オタ福の語り部屋

オタクじゃない、俺はオタ福だ!

びっくり!『最高の睡眠』をとる方法!

今回紹介するのはスタンフォード式「最高の睡眠」』だ。

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「たかが睡眠、されど睡眠」

ほんの少し前まで「睡眠」はただの休息だろうと軽く見られていた。

しかし、学生、スポーツ選手、ビジネスパーソン...現代を生きる僕たちは皆、常に”睡眠不足”に悩まされている。

そこで今私たちは、単なるハウツー本ではなくエビデンスに基づく確かな「睡眠の知識」が必要である。

多くの実験と論文を元に正確な”睡眠の知識”を植えつけてくれる『スタンフォード式「最高の睡眠」』は睡眠不足のみなさんを救ってくれるバイブルとなるだろう。

 

この本を読んだきっかけ

休日、僕は何も考えずに本屋に立ち寄るのが好きだ。

ぼーっと歩く。

何も考えない。

ただ目に入った本をパラパラめくる。

ビジネス本や自己啓発系の本棚は特にぱっと見でわかるようにしてくれているので、流し見するのにちょうど良かったりする。

いつものようにぼーっと本棚を眺めていると気持ち良さそうに眠っている子供が目の前に現れた。その写真の上に視線を送ると『スタンフォード式「最高の睡眠」』と書かれている。

(最高の睡眠か...)

「うん、今日はよく寝たなー」って思えた日が最近なかった僕には写真に写る気持ち良さそうに眠る子供がとても羨ましくなった。

そう考えている時、もう手にこの本も持っていたから自分でも驚きだ。

立ち読みでパラパラめくると「睡眠負債」「体温」「黄金の90分」なんていかにも眠り方を語ってるかのようなワードがいくつも出てくる。

(ぐっすり眠りたいしな。よし、読んでみよう!!)

こうして、読むに至った。

 

なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

①脳と体に「休息」を与える

これはみんな知っている有名な話かと思う。

起きているとき:交感神経が優位

ノンレム睡眠中と食後:副交感神経が優位

交感神経を優位にさせることで体は脈拍を上げ、筋肉や心臓の動きを活発化する。脳は緊張感と集中力を上げている。

一方、副交感神経を優位にさせることで心臓の動きや呼吸を緩やかにし、脳はりらっくする。

睡眠により副交感神経を優位にすることで、日中で疲れた脳と体を休めせて上げているのだ。逆を言うと、眠るためには副交感神経を優位にしてあげればいい。

 

② 「記憶」を整理して定着させる

レム睡眠中、エピソード記憶(いつどこで何をしたか)が固定される。

・黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。

・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶が固定される)

直感的に僕たちはこの事実に気づいているかもしれない。

夜、飲み屋で今日あった出来事の愚痴をこぼすことはあっても

朝起きてすぐに、そのことでイライラしている人ってあまりいない。

 

③「ホルモンバランス」を調整する

睡眠時の出るホルモンの性質を理解することで、より睡眠のメリットを理解することができる。

睡眠時に活発に分泌されるホルモン

 成長ホルモン

・黄金の90分で最も多く出る

・筋肉や骨を強くし、代謝を正常化する

プロラクチン

・生殖や母性行動に関与

・皮膚の保水量を上げる

 

④「免疫力」を上げて病気を遠ざける

免疫はホルモンと連動していて、

「睡眠が乱れる→ホルモンバランスが崩れる→免疫の働きがおかしくなる」

の悪循環が始まるのだろう。

ここでは詳しいホルモン名は記載されていないが、おそらくステロイドホルモンのことだと思う。ステロイドホルモンはストレス(睡眠不足など)を感じると分泌され、免疫を抑制させるため、「ホルモンと免疫」もっと言うなら「睡眠と免疫」は切っても切れない関係にあると言える。

 

⑤「脳の老廃物」をとる

脳は「脳脊髄液」という保護液に浸かっている。脳脊髄液は1周6時間かけて、1日4回入れ替わる。そこで脳から出る老廃物を除去しているのだ。

日中もこの作業は行われているが、睡眠時の方がより集中的にまとまって行われる。

脳の老廃物にはアルツハイマーの原因物質である「アミロイドβ」がある。

睡眠をしっかりとることで、「アミロイドβ」の除去を行い、アルツハイマーになるリスクを減らすことができる。

 

①脳と体に「休息」を与えている

②「記憶」を整理して定着させる

③「ホルモンバランス」を調整する

④「免疫力」を上げて病気を遠ざける

⑤「脳の老廃物」をとる 

 

「黄金の90分」ってなんやねん? 

「さっきからちょくちょく出てくる黄金の90分って何?」

と思ってた人もいるかもしれない。結論から言うと、黄金の90分とは”入眠直後に訪れる90分間のノンレム睡眠のこと”である。

この90分の質が睡眠の質に直結しており、ここが崩れてしまうと、8時間寝たとしても自律神経は乱れ、体調は優れない。逆を言うと、この90分を味方にすれば、6時間以下の睡眠でも十分、パフォーマンスは維持できるのだ。

 

これだけは覚えて起きたい、「黄金の90分」がもたらす3つのメリット

①寝ているだけで「自律神経」が整う

ノンレム睡眠中は交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になる。ここの交代がスムーズに進むと、脳も体も十分に休息がとれる。

 

② 「グロースホルモン」が分泌する

皮膚の柔軟性やアンチエイジングの役割を持つグロースホルモン。このホルモンは「黄金の90分」で全体の70~80%が分泌される。

 

③「脳のコンディション」が良くなる

うつ病統合失調症の患者は最初の90分が乱れている。裏を返せば、この90分は脳のコンディションを整えるのに、一役買っていると言える。

 

「黄金の90分」3大メリット

①寝ているだけで「自律神経」が整う

② 「グロースホルモン」が分泌する

③「脳のコンディション」が良くなる

 

「黄金の90分」を手に入れるには

まずは『体温』だ。

人の体温には2種類ある。体の内部の体温である「深部体温」と手足の温度である「皮膚温度」だ。

深部温度は日中高くて、夜間に低い

皮膚温度は逆で、昼に低くて、夜間に高い

スムーズな入眠に祭しては深部体温と皮膚体温の差が縮まっていることが重要なのだ。

入眠時には手足から熱放散が起こり、それにより深部体温が低下する。

うまく深部体温を低下させる方法として”入浴”がある。体温というものは急に上昇した場合、それに伴い急低下させるようにできているため、うまくそれを利用してやるといい。”体温は上げて、下げて、差を縮める。”

ちなみに冬場、足が冷えるからと靴下を履いて寝る人がいるが、あれは科学的ではない。なぜなら、末梢部を温めてしまうことで、熱放散がうまくできずに、深部体温の低下をさまたげるからだ。

もう一度言うが、深部体温と皮膚体温の差を縮めることが入眠のキーになるのだ。

 

次に、『脳のスイッチ』だ。

寝る前の脳は刺激を好まない。

皆さんもいつもと違った環境になると寝つきが悪くなったことはないだろうか?

あれはいつも違う環境になり、脳がいろいろと考えてしまうことで興奮してしまっているからなのだ。

脳に何も考えさせないようにする作戦として、

「いつも通り、単調な状態にする」ことがである。

いつも通りのベッドで、いつもの時間で、いつものパジャマを着て、いつもの照明と室温で寝る。

脳に何も考えさせないことがポイントである。

 

最後は『光』だ。

人間は網膜で470ナノメーターという単位の波長を感知すると、覚醒度を上げたり、パフォーマンスが上がるとされている。この光こそ、かの有名なブルーライトだ。

寝る前のブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、注意しよう。

また、これらの光と関与しているホルモンがメラトニンである。

メラトニンは朝の光を浴びると抑制され、夜になると多く分泌される。

 

この3つを守っていたら、スムーズな入眠へあなたを導いてくれるだろう。

僕もこの本を読んでからはなるべく実践している。

でも、どうしても、寝る前にツイッター見たり、ライン見たりするのがやめられないから、困っている(笑)

 

黄金の90分への近道

①体温は上げて、下げて、差を縮めるべし。

②寝る前はいつも通り、単調にすべし。 

③光で脳は覚醒するので、注意すべし。

 

まとめ 

この本を読んだ印象としては実験や論文から引用した科学的エビデンスに基づいた話をしている割には、すごくすんなり脳に入ってくるなと感じた。睡眠は全人類が必ずやることなので、興味がない人はいないと思う。

ぜひ、一度読んでみても損はない。

人生の3分の1は睡眠だし、この3分の1で残りの3分の2の効率が全然変わってくる。

今回紹介したのはこの本の一部に過ぎない。この本は睡眠だけでなく、日中起きている間にどのような生活を送れば、より良い睡眠へ移行できるか も言及している。

最後にこれだけは保証する。非常に興味深く、楽しめる本だ。

 

著者情報

西野精治

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題にしており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーブ」の開発研究にも携わった。

 

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